Manque de temps, de motivation ou de moyens… Fini les excuses pour ne pas faire de sport ! Avec quelques exercices simples et peu de matériel, il est facile de s’organiser une séance express à la maison !

Découvrez des exercices faciles et rapides, qui travaillent l’ensemble du corps et qui aident à améliorer la condition physique générale, pour se remettre doucement en forme. 15 minutes par jour suffisent. L’important est de répéter le circuit deux à trois fois. Et pas besoin d’être un grand sportif pour s’entraîner, les exercices peuvent être adaptés aux débutants.

Pour commencer, il vous faudra vous munir de :

  • Un tapis de gym ou de yoga en mousse

  • Deux petites haltères d’1kg

  • Une corde à sauter

  • Une bouteille d’eau

Découvrez le circuit d’exercices :

Exercice 1 : Un peu de corde à sauter !

Avant de débuter, il faut s’échauffer pour préparer ses muscles à l’effort. On commence alors par 5 minutes de corde à sauter, un excellent exercice cardio et brûle-graisses.

Exercice 2 : Des biceps sculptés !

  • Mettez-vous debout, les pieds à la largeur des hanches. Tenez un haltère dans chaque main.

  • Les paumes vers le haut, pliez les coudes jusqu’à ce que les haltères touchent les épaules.

  • Redescendez les bras, puis reprenez.

  • Effectuez 2 séries de 20 répétitions.

Exercice 3 : Des squats pour des fesses musclées !

  • Placez-vous debout, les bras le long du corps. Vos pieds doivent être dans le même alignement que vos épaules, les pointes de pieds légèrement vers l’extérieur.  

  • Gardez vos bras en angle droit, les coudes alignés aux épaules.

  • Inspirez et fléchissez les jambes jusqu’à ce qu’elles soient parallèles au sol, le poids du corps sur vos talons.

  • Puis remontez pour vous replacer en position de départ.

  • Effectuez 2 séries de 20 squats.

Exercice 4 : Place aux abdos !

  • Allongé sur le dos, jambes fléchies et pieds au sol, placez vos mains derrière les oreilles, coudes écartés.

  • Contractez vos abdominaux tout en rentrant votre ventre, afin de faire décoller vos épaules du sol.

  • Gardez la tête droite, dans l’alignement du buste, et maintenez votre regard vers le haut tout au long de l’exécution du mouvement.

  • Faites 2 séries de 30 mouvements.

Exercice 5 : On finit par du gainage !

  • Installez vous en position allongée sur le ventre.

  • Les coudes doivent être posés sur le sol et former un angle droit, la tête doit suivre le prolongement naturel de la colonne en regardant devant soi.

  • Soulevez votre corps en appui sur la pointe des pieds, sans bouger les coudes et la tête.

  • Les fesses doivent rester basses, le dos ne doit être ni cambré ni arrondi et votre corps doit être aligné.

  • Tenez dans cette position 30 secondes.

  • Hydratez-vous autant que nécessaire : n’attendez pas d’avoir soif pour commencer à boire. Il faut donc boire dès le début de l’effort.
  • Essayez de caler votre respiration sur le rythme des mouvements effectués. Expirez au moment de la contraction musculaire et inspirez lors du relâchement musculaire.
  • Allez à votre rythme et ne forcez pas. Il faut y aller progressivement pour ne pas se blesser.